Vitamin-mizéria: mikor, miből, mennyit?

A táplálékkiegészítőkkel foglalkozó bejegyzés első része után ezúttal a vitaminok, ásványi anyagok, természetes teljesítményfokozó- és az anyagcserét befolyásoló anyagokról olvashatsz.

Sokakban merül fel a kérdés, vajon szükséges-e egyáltalán a vitaminok és ásványi anyagok direkt pótlása, ha valaki teljes értékű táplálkozást folytat?

Gyakran hallani azt a közhelyet, hogy nagyapáink sem szedtek semmilyen "plusz vitamint", mégis makkegészségesek voltak, kilencven évig éltek, és a cipőtalpat is megették.

Nos, egyfelől egyáltalán nem biztos, hogy nagyszüleink táplálkozása a mai mércénk szerint teljes értékűnek tekinthető, azaz megfelelő minőségű volt. A gyermekhalandóság például egészen a hatvanas évekig igencsak magas volt hazánkban, és ez az oltások hiánya mellett a nem megfelelő táplálkozásnak volt köszönhető. Bár a legendák vizet sosem ivó, reggelire is zsírt kanalazó, a vasat is könnyedén emésztő százéves nagypapákról szólnak, ők valójában csak szerencsés kivételek lehettek, mert kortásaik átlagéletkora közel sem volt annyira magas. 1900-ban például egy leány újszülött átlagosan 38, egy fiúcsecsemő pedig 37 évnyi földi pályafutásra számíthatott, a férfiak várható élettartama csak 1950-re érte el 60 évet.[1] Mai egészségügyi ismereteink jóval pontosabban és hitelesebben határozzák meg, milyen mennyiségű és minőségű vitamin- és ásványianyag bevitelre van szükségünk egészségünk megőrzése érdekében.

Másfelől fontos megvizsgálni azt is, milyen forrásból szerezték be elődeink a táplálékukat.

Ha a vitaminbevitel kerül szóba, elsősorban a zöldségek és a gyümölcsök jutnak eszünkbe, hiszen amíg az emberiség nem volt képes szintetizálni a vitaminokat, elsődleges vitaminforrásként ezek szolgáltak. Manapság az urbánus embernek nincs tere és lehetősége arra, hogy maga termessze meg a számára szükséges növényeket, a konyhakertek helyét az agráripar vette át. Sokan kárhoztatják a nagyüzemi növénytermesztést, de mára egész egyszerűen annyian lettünk, hogy enélkül nem jutnánk megfelelő mennyiségű zöldséghez és gyümölcshöz. A hatalmas piaci igény olyan növényfajták nemesítésére kényszerítette a termelőket, melyek nagyobb hozamúak és jóval gyorsabb az érési idejük. Az elmúlt évtizedekben az agrárélelmiszer-iparnak sikerült kinemesítenie a legnagyobb hozamú, a tárolást és a szállítást legjobban tűrő zöldség- és gyümölcsfajtákat, de ezek tápértéke nem mérhető a hagyományos tartású és érésű "konyhakerti" növényekéhez.

Több kutatást is végeztek már az agrártermékek megváltozott tápanyagtartalmát vizsgálva, ha valaki szeretné beleásni magát a témába, a világhálón számtalan hiteles, igazolt vizsgálat eredményét megtalálhatja. Ebben a bejegyzésben most csak egy hazai kutatási eredményt ragadnék ki ezek közül, mely a növények C-vitamin tartalmát vizsgálta.[2] Nos, ennek alapján elmondható, hogy ha valaki természetes forrásból szeretné biztosítani napi C-vitamin szükségletét[3], annak mintegy másfél kiló citromot kellene elmajszolnia naponta, hogy 600 mg C-vitaminhoz jusson. Ha ezt, idegenkedve a déli gyümölcsök hosszú szállítási idejétől és azok tartósításától inkább jófajta hazai almából szeretné fedezni, akkor bizony – nem, nem elírás – harminc kiló alma elropogtatásával kell számolnia naponta, tekintve hogy ezen gyümölcs kilogrammonként 20 mg C-vitamint tartalmaz. A TV paprikával kicsit jobban járunk, ebből "mindössze" három kilogrammot kell elfogyasztanunk naponta, hogy 600 mg C-vitaminhoz jussunk. Emellett meg kell említeni, hogy a tisztán természetes forrásból történő vitamin- és ásványianyag pótlásnak van még nagyon fontos feltétele: a hőkezelés mellőzése.

Míg az ásványi anyagok nagyobb része ellenáll a hőkezelésnek, a vitaminokról már korántsem mondható el mindez. Így aztán ha az ember "naturálban" szeretne boldogulni, bizony a zöldségeket és a gyümölcsöket nyersen kell fogyasztania. Viszlát rósejbni, krumplipüré, à Dieu főzelékek, kompótok!

De ha ennyire "sterilek" lettek a zöldségek és a gyümölcsök, akkor miből állnak valójában? Röviden: fruktózból, vízből, némi rostból, és jó esetben – például a banán – valamennyi ásványi anyagot is tartalmaznak. A köztudatban erősen tartja magát a "Napi 5x5" hiedelme, azaz hogy aki naponta öt alkalommal fogyaszt öt féle zöldséget vagy gyümölcsöt, az nagy lépést tesz az egészséges táplálkozás felé. Nos, valójában ezzel csak a cukorbevitelét növeli meg, közben esetleg jut némi rosthoz is, amit nagyjából egy evőkanál zabkorpa elfogyasztásával is elérhet. Nehéz elfogadni, de valójában a drágán megvásárolt bolti zöldségek és gyümölcsök fogyasztása nem más, mint illúzió.

Hogy miért is olyan fontosak a vitaminok, az ásványi anyagok és a nyomelemek szervezetünk egészséges működése szempontjából, arról az alább következő bekezdésekben olvashatsz. A bejegyzés végén néhány természetes teljesítményfokozó, illetve az anyagcserét befolyásoló anyag ismertetésre is kitérek.

Vitaminok

A vitamiminok olyan szerves vegyületek, amelyek nélkülözhetetlenek az emberi test számára, előállításukra azonban szervezetünk nem képes. Az élő szervezetben egyidejűleg sok százféle biológiai, biokémiai folyamat zajlik le, végbemenetelüket enzimek segítik. Ezek aktiválódásához azonban koeinzimek és kofaktorok szükségesek, amelyek nélkül a folyamatok nem zajlanak le.

A vitaminok egy része ilyen kofaktorként (A, C, K, B-vitaminok többsége) vagy kofaktorok előanyagaként funkcionálnak, de ugyanezek más vitaminokkal egyetemben antioxidánsként is működnek (néhány B-vitamin, C, E, K).

Az A, D, K-vitaminok pedig hormonként is funkcionálnak, azaz befolyásolják a sejtek génjeinek működését, például a sejtosztódást, és ezen keresztül szolgálják a növekedést, rákmegelőzést.

Egyszerűen fogalmazva: a vitaminok alapjaiban határozzák meg szervezetünk egészséges működését.

Ásványi anyagok és nyomelemek

Az ásványi anyagok és a nyomelemek energiát nem adó, ám létfontosságú elemei táplálkozásunknak. A szervezet számos működési folyamatában hasznosak, a szívműködéstől a csontok, fogak felépítésén át egyes enzimatikus folyamatok szabályozásáig. Hiányuk és túlzott fogyasztásuk egyaránt problémákat okozhat. Az ásványi anyagok összességükben szervezetünk 4-5%-át teszik ki.

A legfontosabb ásványi anyagok, nyomelemek közé tartozik – a teljesség igénye nélkül – a kalcium, a magnézium, a vas, a szelén, a cink, a króm, a nátrium a kálium és a jód. Ezen anyagoknak a szervezet működésében játszott szerepéről, illetve napi adagolásukról szintén a letölthető Kisokosban olvashatsz.

Egyéb természetes teljesítményfokozók, vagy a zsíranyagcserét befolyásoló anyagok

Nos, ez a kategóriát a legnehezebb behatárolni és körülírni, hiszen a piacon számtalan ilyen jellegű készítményt találhatunk, és tényleg csak az időnk, illetve a zsebünk szab határt ezek megismerésének és felhasználásának. Ezért csak röviden, a legismertebb, kifejezetten a sportteljesítményt fokozó, illetve az anyagcserét támogató termékekre fókuszálva írnék erről csoportról.

Kezdjük mindjárt a Szent Grállal, a "zsírégetőkkel".

(A "zsírégetés" mechanizmusáról részletesebben itt és itt olvashatsz.)

Sokszor, sokan leírták már: zsírégetés – mint mozgástól elvonatkoztatott kategória – nem létezik, maximum akkor, ha valaki szánt szándékkal felgyújt egy pakk disznózsírt. (Csak mellékesen jegyzem meg, én megtettem.)

Szóval, a "zsírégető" terminus helyett használjuk inkább a zsíranyagcserét befolyásoló anyagok meghatározást, és máris közelebb vagyunk a valósághoz. Ezek közül a legismertebb az L-karnitin, mely egy aminosavszármazék, az emberi szervezet által is elállított természetes anyag, a zsírok mitokondirumba szállításának legfontosabb eleme, így segít azok energiává alakításában. Az L-karnitin hatása klinikailag igazolt, de amint a hatásmechanizmusa is mutatja, magában szedve, intenzív mozgás nélkül nem sokat ér. Csekélyebb, de igazolt zsíranyagcsere-befolyással bír még a HCA, vagyis a hidroxicitromsav, és a CLA, azaz a konjugált linolsav is.

És itt érkeztünk el a "legendák" világához: a köztudatban több olyan anyag is "zsírégetőként" él, melyek ilyetén hatását nem, vagy csak egészen kis mértékben igazolták. Ilyen még a koffein, a zöld tea, és a Star Wars-gyanús elnevezésű guggulszteron. Ezek, és az ezekhez hasonló, jó esetben is csak megtippelt hatásfokkal működő termékek vásárlása és fogyasztása nem más, mint illúzió.

A következő kategória a természetes teljesítményfokozóké. Ezt a jelzős szerkezetet gyakorlatilag minden kereskedelmi forgalomban lévő gyógynövényre rá lehet aggatni, és rá is aggatják, ahogyan a semmiféle valós jelentéssel nem bíró "energizáló" jelzőt is, ami különösen mulatságos például egy gyógynövény esetében. Mindenki egyéni preferenciái, tapasztalatai, vagy ismeretei szerint dönthet, melyiket alkalmazza a szinte határtalan kínálatból. Ezúttal mindössze három növényi készítményt emelnék ki, melyeket magam is használok, és többé-kevésbé meggyőztek hasznos mivoltukról.

Az egyik a ginzeng, melynek panaxan tartalma csökkenti a vércukorszintet, és speciális poliszacharidjai immunerősítő hatásúak, a másik a ginko biloba, ami jó minőségű flavonoidokat és terpenoidokat tartalmaz, és erős antioxidáns hatású, a harmadik pedig a tribulus terrestris, azaz a királydinnye, mely egyik alkotóeleme, a protodioszin segítségével növelheti tesztoszteron és a dehidroepiandroszteron szintjét a szervezetben.

Ahogyan a bekezdés elején írtam, szinte a végtelenségig lehetne folytatni a forgalomban lévő, "természetes teljesítményfokozónak" nevezett termékek sorát, amit értelemszerűen nem fogok megtenni.

Felhasználási és adagolási útmutató, aka KISOKOS

Az útmutatót PDF formátumban ITT töltheted le.

Hogyan adagoljuk praktikusan a vitaminokat, ásványi anyagokat, egyéb kiegészítőket?

Ahogyan a bejegyzés első részében a fehérjék és az aminosavak kapcsán, ezúttal is joggal merülhet fel a kérdés, hogyan lehet ennyiféle kiegészítőt napi szinten úgy adagolni, hogy ne vesződjünk vele túl sokat? A legkomolyabb segítséget a különböző multivitaminok jelentik, hiszen ezek alkalmazásával több, alapvető fontosságú vitaminfajtát, nyomelemet és ásványi anyagot is magunkhoz vehetünk mindössze napi egy- vagy két tabletta elfogyasztásával. A gond csak az, hogy én eddig még találkoztam olyan multivitamin-készítménnyel, mely száz százalékig fedezte volna a napi vitaminszükségletemet. Így aztán mindenkinek érdemes kiválasztania a hatalmas kínálatból egy olyan multivitamint, melynek összetevői hellyel-közzel megfelelőek számára, és csak a deficites vitamin-tételeket szükséges külön megvásárolnia és pótolnia. De ezek – kiegészülve az egyénspecifikusan fontos ásványi anyagokkal és egyéb készítményekkel – darabszámra így is jónéhány pirulát-kapszulát jelentenek.

A tabletták rendszerezését és napi adagolását könnyíti meg számunkra egy adagoló megvásárlása. Olcsó és igazán praktikus eszköz, hiszen hetente legfeljebb egyszer kell utántölteni, és – kis méretének hála – bárhová magunkkal vihetjük.

Köszönöm, hogy elolvastad ezt a bejegyzést! A Hirtelen negyven blogon további, sporttal- életmóddal- és táplálkozással összefüggő posztokat is találhatsz! Ha elsőként szeretnél értesülni az új bejegyzésekről, kövesd a Hirtelen negyven oldalát a facebookon is!

A bejegyzés első, táplálékkiegészítőkkel foglalkozó részét IDE kattintva találod meg.

Jegyzetek, hivatkozások:

[1] https://www.ksh.hu/docs/hun/xstadat/xstadat_hosszu/h_wdsd001b.html

[2] https://www.febesz.eu/index.php?page=hirek&id=372

[3] A C-vitamin ajánlott napi bevitele kapcsán több, egymástól radikálisan eltérő megközelítés létezik. A hivatalos ajánlás 250 mg, ezzel szemben Szentgyörgyi Albert napi 4000 mg-ot ajánlott. A táplálokzás-tanácsadók általában napi 1000 mg-ot javasolnak.