Tápkieg-mizéria: mikor, miből, mennyit?

A leggyakoribb kérdések, melyekkel edzőként és táplálkozástanácsadóként szembesülök, a táplálékkiegészítőket érintik.

• Mit érdemes szedni, mit nem?

• Mely kiegészítők nélkülözhetetlenek az aktívan sportoló ember számára?

• Milyen kiegészítőkkel éljen, aki nem sportol rendszeresen, de szeretné erősíteni szervezetét, immunrendszerét?

A "táplálékkiegészítők" kifejezés alatt általában négy, nagyobb anyagcsoportot értünk.

• Fehérjekészítmények

• Aminosavak

• Vitaminok, provitaminok és ásványi anyagok

• Egyéb természetes teljesítményfokozók, vagy az anyagcserét befolyásoló anyagok

Meggyőződésem, hogy a felsorolt anyagcsoportokat már ismered, sőt, nagy valószínűséggel használod is egyik-másik kategória készítményeit. Ezzel együtt ott motoszkálhat benned is a kérdés: vajon valóban a számodra szükséges anyagokat választottad-e ki, illetve megfelelő időpontban és mennyiségben fogyasztod-e őket?

Ha nem edző irányításával sportolsz, aki – jó esetben – a táplálkozásodat is segít beállítani, bizony kénytelen leszel magad összeválogatni a számodra optimális táplálékkiegészítőket és megtervezni alkalmazásuk rendszerét. Jól tudom, milyen időigényes feladat egyenként kikeresni a rengeteg fehérje, aminosav, vitamin, provitamin, enzim, gyógynövény profilját, alkalmazási területeit. Ezért igyekszem megkönnyíteni a dolgodat: kétrészes bejegyzésben ismertetem veled a fenti négy anyagcsoport főbb jellemzőit.

Fehérjekészítmények

Az emberi test közel ötven százalékban fehérjékből épül fel, így a megfelelő fehérjepótlás az egészséges élet egyik alapfeltétele. A fehérjék aminosavakból felépülő makromolekulák, amelyekben az aminosavakat peptidkötések kapcsolják össze. Az aminosavak sorrendje határozza meg a fehérjék szerkezetét és működését.

Tehát az apró lego-kocka az aminosav, ebből épülnek a nagyobb formák, a fehérjék, melyek végül felépítik a nagy és összetett lego-figurát, azaz minket. Az edzések során izmaink rostjai között milliárdnyi apró szakadás keletkezik, ezeket a sérüléseket szervezetünk fehérjék beépítésével gyógyítja, végső soron ettől nőnek az izmaink.

Nos, ezért fontos megfelelő fehérje- , illetve aminosavpótlás.

Egy jól összeállított, teljes értékű étrenddel megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjét vagyunk képesek bevinni, de tegyük a kezünket a szívünkre – vagy bárki máséra – tényleg mindig odafigyelünk arra, hogy rendben legyen a kajánk?

Ha esetleg mégsem, vagy épp olyan intenzitású edzéseket végzünk, melyek során izmainkat komoly terhelésnek tesszük ki, akkor praktikus módja a fehérjepótlásnak valamely fehérjekészítmény alkalmazása. Még inkább igaz ez negyvenéves kor felett, mivel az szervezet izomfehérje-szintézisre való képessége a kor előrehaladtával folyamatosan csökken.

Egy egészséges felnőtt ajánlott napi fehérjebevitele hozzávetőlegesen 0,8-1 gramm/testsúlykilogramm, de a pontos értéket az adott személy egyéni specifikumai határozzák meg. Több fehérjét kell fogyasztania egy állapotos, vagy szoptató nőnek, és szintén többet a negyvenévnél idősebbeknek.

Természetesen elengedhetetlen a magasabb fehérjebevitel abban az esetben is, ha valaki rendszeresen sportol. Ha állóképességi sportot űzöl, a javasolt bevitel 1,2-1,5 gramm/testsúlykilogramm, ha pedig erőfejlesztő jellegű edzéseket, 1,5-1,7 gramm/testsúlykilogramm. Ha testépítésbe kezdesz, és tömeget szeretnél növelni, a napi fehérjebevitel felmehet 2 gramm/testsúlykilogrammra, de ennél magasabb arányú bevitelnek amatőr sportolók vonatkozásában nincs relevanciája.

Érdemes törekedni rá, hogy a napi fehérje dózis nagyjából felét mindennapi étkezéseid során vedd magadhoz, de ez nem annyira egyszerű feladat. Példának okért egy 80 kilós férfi egy komolyabb, húszdekás csirkemell, plusz tíz dekagramm rizs – mindegy, hogy barna vagy fehér, nüansznyi az eltérés a kettő között – elfogyasztásával a napi fehérjeszükségletének durván a felét viszi be. Így aztán vagy beiktat még néhány, összességében ugyanilyen tápértékekkel bíró étkezést, vagy inkább praktikusan behúz egy shake-et uzsira, jó esetben edzés után.

De milyen fehérjék közül választhatunk?

A fehérjekészítmények közül megkülönböztetünk állati eredetű, illetve növényi alapú termékeket.

Legnépszerűbb, legelterjedtebb fehérjék a tejsavófehérje-izolátumok, alapanyaguk – ahogyan nevük is mutatja – a tejipar egyik hasznos mellékterméke, a tejsavó. Ezek általában minimum 80%-os tisztaságú fehérjeporok, gyors felszívódási idővel és kiváló hasznosulási rátával bírnak. (A hasznosulás ebben a viszonylatban azt jelenti, hogy az adott készítményt szervezetünk milyen mértékben képes hasznosítani, azaz beépíteni.) Aminosav-profiljuk teljes, azaz az emberi szervezet számára megfelelő mennyiségben és arányban tartalmazzák a kilenc esszenciális aminosavat. (Az aminosavak szerepére a továbbiakban részletesen kitérek.)

Szintén tejalapú fehérje a kazein is, amit a tejsavófehérjével ellentétben a tej szilárd, nem oldódó állományából nyernek ki. A tejsavófehérjénél jóval lassabb felszívódású, így hosszabb ideig képes ellátni a szervezetet aminosavakkal, de a laktózérzékenyek számára kerülendő a fogyasztása. A kazein hasznosulási rátája a tejsavófehérjéhez hasonlóan kiváló, aminosav-profilja teljes.

Itt kell szót ejtenünk még a különböző marha-fehérje készítményekről is, melyek értelemszerűen szintén az állati eredetű termékek közé tartoznak. Ezek hidrolizált marha-peptid fehérjéből állnak, könnyen emészthetőek, kiváló a felszívódásuk, így hasznosulási rátájuk nagyon magas, aminosav-profiljuk teljes. Az, hogy nem annyira elterjedtek, mint a tejsavó-alapú anyagok, annak köszönhető, hogy az ízesítések ellenére is megmarad jellegzetes "dög-ízük", melyet sok sportoló nem igazán preferál. Nagy előnyük, hogy – a tejalapú fehérjékkel szemben – laktózérzékenyek is fogyaszthatják őket.

Természetesen kaphatóak növényi alapú fehérjekészítmények is, ezek forrása leggyakrabban a rizs, a köles, illetve a borsó. Ezek a termékek is 80% feletti tisztaságú fehérjét tartalmaznak, de felszívódási idejük hosszabb, illetve az aminosav-profiljuk sem teljes, mivel a különböző növényekből kivont fehérjék más és más aminosav-profillal rendelkeznek. A jó hír az, hogy ezek kombinálásával, és/vagy esszenciális aminosavakkal történő kiegészítésével teljes értékű fehérjekészítményt kapunk. A legnépszerűbb gyártók igyekeznek ilyen módon kevert, teljes aminosav-profilú termékeket forgalomba hozni. A leggyakoribb a borsó,- rizs- és kölesfehérje kombinálásával előállított növényi fehérjepor.

Aminosavak

Az aminosavak alapvető fontosságú szerves vegyületek, molekuláik főként szénből, hidrogénből, oxigénből és nitrogénből épülnek fel. Ezek a fehérjék építőkövei, szervezetünk pedig – ahogy fentebb is említettem – közel ötven százalékban fehérjékből épül fel. Az aminosavak profilja különbözik, azaz mindegyik más-más fehérjecsoport felépítésében játszik szerepet. Szöveteinket – többek között izmainkat, szerveinket, mirigyeinket, hajunkat, körmünket – illetve a testünkben termelődő hormonokat, enzimeket, és ingerület-átvívó anyagokat aminosavak láncai alkotják.

Az aminosavakat három csoportba sorolhatjuk.

Alapvető fontosságú, azaz esszenciális aminosavak (EAA), amelyeket az emberi szervezet nem, vagy csak elégtelen mennyiségben képes előállítani. Ezek a fenil-alanin, a hisztidin[1], az izoleucin, a leucin, a lizin, a metionin, a treonin, a triptofán és a valin. A felsorolt aminosavak nélkülözhetetlenek az emberi szervezet működéséhez: a fehérjeszintézishez, a növekedéshez és az anyagcseréhez. Nélkülözésük hiánybetegségekhez vezet, és ha valaki rendszeresen sportol, pótlásuk elengedhetetlen. Az EAA-készítményeket a legnépszerűbb gyártók mindegyike forgalmazza.

A félig esszenciális aminosavakat szervezetünk alapvetően képes előállítani, de nem minden esetben elegendőt. Fokozott terhelés, betegségek esetén pótlásuk kulcsfontosságú feladat. Legfontosabb közülük az arginin és a glutamin, mindekettő sportspecifikus anyag: az arginin - a kereskedelmi forgalomban L-arginin néven ismert - ellazítja az érfalakat, javítja a vérkeringést, csökkenti a vérnyomást és fokozza az oxigénszállítást, hozzájárul a fehérjeszintézishez, így az izomtömeg építéséhez is, illetve szerepe van a növekedési hormon és a kreatin termelésében is. A glutamin immunrendszer-támogató és antioxidáns szerepe mellett szintén segíti az izomfehérjék szintézisét.

A nem esszenciális aminosavakat az emberi test folyamatosan, és – optimális esetben – megfelelő mennyiségben képes előállítani. Ennek dacára, ha hiányállapot lép fel, ezeket az anyagokat is pótolnunk kell. Nem esszenciális aminosav az alanin, az aszapragin, az aszparaginsav, a cisztein, a glicin, a glutaminsav, a prolin, a szerin és a tirozin. Ezek egyike sem kifejezetten sportspecifikus anyag. A tirozinnak szerepe van a dopamin és adrenalinszintézisben, ami a mentális fókuszt támogatja, de ez inkább idegrendszeri, mint izomműködési tényező.

Természetesen – hogy ne legyen egyszerű az életünk – az aminosavak osztályozásában is van egy külön kategória, ez pedig a nem fehérjeépítő aminosavak, az aminoszulfonsavak csoportja, melyeket meg szokás különböztetni a hagyományos aminosavaktól. Ezek részletes ismertetésére ezúttal nem térnék ki, mindössze két, igencsak fontos anyagot emelnék ki közülük.

Az első a taurin: hatással van az inzulin és az adrenalin szintjére, az anyagcserére, a zsiradékok emésztésére, az immunrendszerre, és a koleszterinszintre is, jelenléte pedig elengedhetetlen az idegrendszer optimális fejlődéséhez. Az emberi szervezet képest a taurin előállítására, de az optimális – napi 1-5 gramm – mennyiség megtartása gyakran csak külső pótlással oldható meg, főként ha nem fogyasztunk elegendő halfélét, rákot, kagylót.

A második a béta-alanin (nem keverendő össze a fehérjeépítő L-alaninnal!): segíti a karnozin termelését a szervezetben, ezáltal növeli az állóképességet, csökkenti az izomfáradtságot és segít a savasodás késleltetésében.

Mindez persze nem jelenti azt, hogy holnaptól az összes felsorolt aminosavat be kell táraznod a spájzba, hogy egészséges maradj. De a sporttáplálkozás és a mindennapi felhasználás szempontjából is érdemes fontolóra venned egyes esszenciális, illetve félig esszenciális aminosav táplálékkiegészítőként való fogyasztását.

Hogyan adagoljuk és fogyasszuk a fehérjekészítményeket, aminosavakat?

A fehérjekészítmények fogyasztása értelemszerűen edzés után javallott, a fentebb már részletezett gramm/testsúlykilogram viszonylatban, azaz keményebb edzések után 1,2-1,7 g/tkg bevitellel.

Amennyiben az edzésre délelőtt kerül sor, az esti órákban érdemes további fehérjeutánpótlást biztosítani. Éjszaka ugyanis a testben megindulnak a regenerációs folyamatok: a kiválasztás, és az anabolikus – izomépítő – munka. Szervezetünknek ilyenkor van ideje és lehetősége arra, hogy a napközben bevitt és aminosavakra bontott fehérjét felhasználja, azok segítségével az edzés során megtépázott izomrostjainkat újjáépítse, a bomlástermékeket pedig eltávolítsa sejtekből. Azaz, valóban éjszaka "nő" az izom. Akár egy irodaház esetében, ahol a takarítás és a javítási munkák a nappali szorgalmi időszakot követően, éjszaka kezdődnek, hiszen akkor már zavartalanul lehet ezekkel is foglalkozni. Ehhez a munkához pedig újfent csak fehérjére van szükség. Jó választás lehet éjszakára a kazein, - vagy magas kazein tartalmú étel, pl. a túró - amely lasú lebontása okán a pihenés teljes ideje alatt folyamatosan ellátja fehérjével a szervezetet.

Az aminosavak fogyasztása kapcsán több irányzat létezik: az egyik az edzés előtti, a másik az edzés közbeni, a harmadik az edzés utáni, a negyedik az esti fogyasztást preferálja. (Kivétel ez alól a Béta-alanin, ami kifejezetten edzés előtt javallott.) Az összes verzió mellett szólnak érvek, de valójában ez is teljesen egyénspecifikus dolog. Számomra az edzés utáni és az esti fogyasztás kombója vált be, de mindenki tapasztalja ki, hogy melyik verzió hozza számára legjobb eredményt, a legjobb regenerációs hatást. Ajánlott napi beviteli mennyiségek:

• EAA: 10-15 gramm

• L-arginin: 3-10 gramm

• Glutamin: 5-10 gramm

• Taurin: 1-3 gramm

• Béta-alanin: 2-4 gramm

A felsorolt anyagokkal kapcsolatban joggal merülhet fel a kérdés, hogyan lehet többféle – főként por formájában kapható – kiegészítőt napi szinten úgy adagolni, hogy ne vesződjünk vele túl sok ideig minden alkalommal? Nos, a fehérjék tekintetében egyszerű a válasz, hiszen csak egy shakert kell beszereznünk, a dobozokban/csomagokban minden esetben ott az adagolókanál, mely leggyakrabban 50 grammos. Ennek segítségével könnyedén, akár mérleg nélkül is aránylag pontosan ki tudjuk mérni napi adagunkat, már csak némi rázogatás szükséges a teljes sikerhez.

Az aminosavak esetében egy cseppet komplikáltabb a helyzet, hiszen jóval kisebb adagokat kell kimérni, és nem minden anyagot forgalmaznak tablettás vagy kapszulás kiszerelésben. (Ez nem feltétlenül baj, mert az aminosavakat eleve leggazdaságosabb zsákos kiszerelésben megvásárolni.) Én úgy oldottam meg ezt a problémát, hogy naponta egyszer, nyugiban, késő délután keverek be egy dupla adag aminosavkeveréket, melyet felesben, reggel, illetve este fogyasztok el, így nem a reggeli kapkodásban kell mókolnom vele. Az aminosavak – a fehérjeporokkal ellentétben – fogyasztásra alkalmas állapotba hozhatók shaker használata nélkül is, vízbe adagolva, egyszerű keveréssel.

Összeségében elmondható, hogy a fehérjekészítmények és az aminosavak napi fogyasztása – főleg negyvenéves kor felett – hasznos, és egyszerű dolog. Mindössze a saját igényeiddel, illetve a napi adagolással kell tisztában lenned hozzá.

Köszönöm, hogy elolvastad ezt a bejegyzést! Jövő héten, a poszt második részében a nélkülözhetetlen vitaminok, ásványi anyagok és egyéb természetes táplálékkiegészítők jellemzőiről olvashatsz!

Jegyzetek:

[1] Fél-esszenciális aminosav, mert a szervezetnek nem minden esetben van szüksége külső forrásra az előállításához.