„Ég a zsír!” - 2. rész

A bejegyzés első részében nagy vonalakban áttekintettük idegrendszerünk vegetatív működésének ősidőkből örökölt formái közül az elsőt, a szimpatikus idegrendszeri működést. Bár most már tisztában lehetünk azzal, hogy aktív mozgás közben szervezetünk miért használ elsősorban szénhidrátokat működése biztosítására, továbbra is nyitva marad a kérdés, mikor „ég a zsír”?

Fentiekből már sokan levonhatták azt a logikus következtetést, hogy akkor nyilván a másik típusú idegrendszeri működés során, illetve mozgás közben, ha a meglévő szénhidrátkészletek kimerültek.

Bingó.

Nagyjából így van, de a válasz ennél azért egy kissé árnyaltabb. Vizsgáljuk meg először is a vegetatív idegrendszeri működés másik formáját, a paraszimpatikus idegrendszeri működést!

Fő a nyugalom – ég a zsír!

Nyugalmi helyzetbe kerülve a szervezet aktív üzemmódja, a szimpatikus idegrendszeri működés fokozatosan visszaszorul, helyét a nyugalmi, paraszimpatikus rendszerműködés veszi át.

A vérellátás prioritása megváltozik, több vér áramlik a belső szervekhez, a pulzusszám és a légzési mélység csökken. A testben pedig megindulnak a regenerációs folyamatok: például a kiválasztás, és az anabolikus – izomépítő – munka. Szervezetünknek ilyenkor van ideje és lehetősége arra, hogy a napközben bevitt és aminosavakra bontott fehérjét felhasználja, azok segítségével az edzés során megtépázott izomrostjainkat újjáépítse, a bomlástermékeket pedig eltávolítsa sejtekből.

Azaz, valóban éjszaka „nő” az izom.

Akár egy irodaház esetében, ahol a takarítás és a javítási munkák a nappali szorgalmi időszakot követően, éjszaka kezdődnek, hiszen akkor már zavartalanul lehet ezekkel is foglalkozni.

És most jön a dolog – zsírégetés szempontjából – legfontosabb része.

Mivel az imént felsorolt folyamatok nyugalmi helyzetben zajlanak, az ezekhez szükséges jelentős mennyiségű energiát nem feltétlenül kell villámgyorsan biztosítani. Szervezetünk nyugalmi működése során az energianyerés elsőszámú prioritása nem a gyorsaság, hanem az állandóság. A gyorsan felhasználható energiaforrásokat ugyanis az „őskori program” alapján működő szervezet megőrzi „vészhelyzet” esetére. A szabad szénhidrátok és a glikogén tehát ilyenkor nem jöhet szóba, marad a harmadik forrás.

Igen, a zsír.

Az regeneráció során szervezetünk igen nagy mennyiségű energiát használ el, amelyet zsírbontásból fedez. Tehát nem csak az izom „nő” éjszaka, hanem a zsír is „ég”.

Sőt, a nyugalmi helyzetben történő zsírfelhasználás nem csak éjszaka jellemző, hanem az edzéseket követő első pihenőszakaszban is, például akkor, amikor a konditeremből hazaérve lehuppanunk a fotelba egy félórára. Ilyenkor a szervezet elsősorban az edzés során keletkezett oxigénadósságot igyekszik kiegyenlíteni, ezt nevezzük EPOC-nak (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), ami testmozgás utáni emelkedett oxigén fogyasztást jelent.

A nyugalmi helyzetben történő zsíralapú energianyerés e két jellemző folyamatát hívjuk összefoglaló néven Utólagos zsírégetés hatásnak, amely az edzés befejezését követő első nyugalmi időszaktól – akár megszakításokkal – egészen a következő alvásciklus végéig is eltarthat, és komoly mértékű zsírvesztést is eredményezhet.

De mennyire komoly mértékű zsírvesztést?

Mennyi az annyi?

A haszon ebben az esetben nem feltétlenül a befektetett munka mennyiségével, inkább annak minőségével arányos. Mivel az utólagos zsírégetés energiaigényének jelentős részéért az éjszakai regenerációs folyamatok felelősek, az izomzatunkat erőteljesen megterhelő, anaerob tartományban végzett gyakorlatok hasznosabbnak bizonyulhatnak. Egyszerűen szólva azzal érhetjük el a jelentősebb éjszakai regenerációs aktivitást – ezáltal zsírfelhasználást – ha minél komolyabb megterhelésnek tesszük ki az izmainkat, így nagyobb helyreállító – és adaptációs – munkára kényszerítjük a szervezetünket.

Ha többnyire inkább aerob edzésmunkát végeztél, és a számodra eddig kevésbé hangsúlyos, anaerob típusú gyakorlatokba fogsz, az elkerülhetetlen izomláz jót jelent Neked, hiszen kiváltó oka a nagy terheléssel végzett edzés hatására az izomszövetben létrejött milliónyi mikró-szakadás. Ez NEM azt jelenti, hogy mostantól emeljük a duplájára a szériasúlyainkat, és lehetőleg szakítsuk le a bicepszünket az első edzésen, mert attól aztán tuti lefogyunk. Valójában arról van szó, hogy a zsírvesztés érdekében érdemes lehet hosszabb időtartamú, komfortzónában végzett, aerob-domináns edzéseinket rövidebb, de intenzívebb, az anaerob zóna felé tolt edzésformával váltani, vagy variálni.

Ez jelentheti például a dinamikus, terhelés nélkül végzett mozgásgyakorlatok mellé a statikus, saját súllyal – vagy súlyzóval – terhelt gyakorlatok felvételét, vagy az egyórás, egyenletes kocogás időszakos váltását egy félórás, az aerob zóna aljáról indított, és az anaerob zóna felső határáig tartó intervallumokból álló futóedzéssel. Az egyes motívumok száma végtelen, és egyénspecifikus, kinek milyen változást érdemes eszközölnie a kívánt cél elérése érdekében.

Tehát haszontalan lenne az aerob edzés, nem ér semmit a kardió?

Korántsem. Az aerob tartományban végzett edzések során – ahogyan azt e bejegyzés első részében tárgyaltuk – szervezetünk energiaigényét szabad szénhidrátokkal és raktározott glikogén felhasználásával fedezi, azaz „elégeti” a napközben bevitt szénhidrát egy részét, megelőzve azt, hogy a szabad szénhidrátokat a szervezet zsírrá alakítva elraktározza. Ezzel enyhe kalóriadeficitet idézhetünk elő, amely szintén a fogyást szolgálja. Emellett a kardió edzéseknek a szívre és a keringési rendszerre gyakorolt jótékony hatása is az edzésforma mellett szól.

Ég az izom

A zsíralapú energianyerés eddig tárgyalt formái mellett szervezetünk még egy esetben kényszerül zsírbontásból fedezni energiaigényét.

Erre a fajta „zsírégetésre” akkor kerül sor, ha a fizikai terhelés időtartama meghaladja a szabad szénhidrátok és a glikogénraktárak által biztosított energiakínálat határát. Az aerob zónában egyenletes terhelés mellett végzett edzések során – egyénspecifikusan – mintegy 45-60 perc után a glikogénraktárak készlete jelentősen csökkenni kezd. Ebben a szakaszban a szervezet lassan megkezdni a zsíralapú energianyerést, amely még mintegy 15-60 percig – szintén egyénspecifikusan – a szénhidrát alapú energianyeréssel párhuzamosan zajlik.

Mivel a zsírbontással elért energianyerés jóval körülményesebb, ezáltal kevésbé hatékony folyamat, ebben az időszakban a szénhidrátdeficitbe került sportoló teljesítménye erősen csökken. Ennek kiküszöbölésére a hosszabb időtartamú teljesítménysportokat űzők igyekeznek magas energiatartalmú italokkal, vagy gélekkel menet közben pótolni az elégetett szénhidrátot.

Ha a terhelés még ezután is fennáll, a glikogén raktárak kiürülnek. Ekkor a szervezet a zsírbontás mellett elkezdi fehérjebontásból fedezni energiaigénye egy részét, ami leginkább a meglévő izomszövet bontását jelenti. Ezt a jelenséget glükoneogenezisnek nevezzük, és a hosszútávfutók, országúti kerékpárosok jól ismerhetik. Talán nem kell külön hangsúlyozni, hogy az energianyerés ilyen formája nem egészséges, kerülendő.

De ha ennyire nehézkes a zsírból történő energianyerés, akkor miért raktároz belőle mégis ilyen sokat a szervezetünk?

Winter is coming

A bejegyzés első részében szót ejtettünk arról, hogy mai ember szervezetének működése jelenleg is a törzsfejlődési mérce szerint „közeli” mintát követi, azaz természeti környezetben folytatott életmódhoz van optimalizálva.

Az állatvilágban ma is megfigyelhető, hogy a mérsékelt égövön élő emlősök a tél közeledtével igyekeznek minél nagyobb zsírtartalékot felhalmozni. A medvék például az őszi időszakban akár a nettó testsúlyuk huszonöt százalékának megfelelő plusz zsírt gyűjthetnek be a téli álom idejére. De nem csak a téli álmot alvó állatok próbálnak tartalékokat képezni, hiszen a hideg beköszöntével a télen aktív fajok számára is radikálisan lecsökken az elérhető táplálékforrások mennyisége. Amelyik egyed pedig nem képes megfelelően felkészülni a télre, az elpusztul.

Ez persze nem azt jelenti, hogy valami speciális genetikai kód alapján az emlősök szervezete csak a tél közeledtével kezdi el zsírrá alakítani a felesleges szénhidrátot, hanem azt, hogy a legtöbb állat késő ősszel tudatosan kezd „belehúzni” azaz jóval többet enni annál, mint ami az év többi részében elégségesnek bizonyult.

Az emberi szervezet is ennek az ősi „ökölszabálynak” megfelelően viselkedik, ergo ha a szükségesnél több szénhidrátot viszünk be, igyekszik abból tartalékokat képezni a nehezebb időkre, és azokat mindig zsírrá alakítja.

Jelenlegi tudásunk szerint fajunk, a Homo sapiens sapiens az őskorban sem aludt téli álmot ám közeli rokonunk, a Homo neanderthalensis egyedei a legújabb kutatások szerint lelassították az anyagcseréjüket, és hónapokig aludtak, ami megfigyelhető a csontszerkezetükben bekövetkezett változásokon. Az elmúlt évtizedekben pedig egyre komolyabb bizonyítékok kerülnek napvilágra a tekintetben, hogy a két faj nem csak huszonötezer évig élt egymás mellett, hanem keveredett is egymással. A közel harmincezer évvel ezelőtt kihalt neandervölgyi génjei mind a mai napig hatással vannak életünkre, sőt a Föld lakossága legnagyobb részének génállománya 1,5-4 százalékban a modern ember „ősi unokatestvérétől” származik, aminek oka a két emberfaj közti keveredés.

A zsírraktározásra való hajlam tehát köszönhető lehet ennek az örökségnek is, bár a „génkeveredés” mögötti mechanizmusok megértése igen nehéz feladat a kutatók számára. Míg a DNS-t ki lehet vonni a fosszíliákból, addig az RNS-t – ribonukleinsav, amely a DNS-ben kódolt öröklött tulajdonságok kifejeződésében játszik szerepet – sajnos nem. Ezen információforrás nélkül nem lehetünk biztosak abban, hogy a neandervölgyi gének nem funkcionáltak-e másképpen őseinkben.

Összeségében tehát elmondhatjuk, hogy ha arra szeretnénk rávenni szervezetünket, hogy minél több zsírtól szabadítsa meg testünket, az utólagos zsírégetési fázisra érdemes koncentrálni. Ennek érdekében optimálisabb olyan edzésformát (is) választanunk, melyet rövidebb, intenzívebb anaerob fázisok jellemeznek. Szomorú hír, hogy emellett igyekeznünk kell szénhidrátbevitelünket az életvitelünkhöz igazítva maximálni, mert enélkül a kemény edzés mit sem ér, és maradnak a zsírpárnák.

Köszönöm, hogy időt szakítottál a bejegyzés végigolvasására, remélem a jövőben is megtisztelsz figyelmeddel itt, a Hirtelen negyven blogján! Kövesd és kedveld a Hirtelen negyven oldalát a Facebook-on is!

Források:

• dr. Osváth Péter: Sportegészségügyi Ismeretek, Budapest, 2004. jegyzet

• https://hvg.hu/tudomany/20201220_Teli_alomra_vonulhattak_az_osemberek

• https://mult-kor.hu/ha-magas-vagy-ksznd-a-neandervlgyinek-20170301

Az "Ég a zsír!" című bejegyzés első részét a képre kattintva találod meg: